Cara menggunakan Restrukturisasi Kognitif (bag 2)

Restrukturisasi kognitif adalah teknik yang dapat mengidentifikasi dan mengubah pikiran negatif yang sering kali menghambat kemajuan seseorang. Sama seperti membangun kebiasaan, untuk menggunakan restrukturisasi kognitif secara efektif membutuhkan latihan. Keyakinan negatif dapat tertanam dalam dan dibutuhkan latihan dan kesabaran yang konsisten untuk menggantikannya dengan keyakinan yang lebih memotivasi.

Penting untuk melakukan restrukturisasi kognitif dengan pikiran terbuka. Begitu Anda mulai mengidentifikasi berbagai pemikiran di kepala Anda, Anda mungkin akan terkejut dengan banyaknya yang negatif.

Pikiran negatif sering membuat kita merasa kewalahan, cemas, dan terlalu emosional. Jika Anda merasa seperti ini, biarkan diri Anda merasa tenang dan rileks dahulu sebelum memulai prosesnya. Ini akan memudahkan analisa pemikiran Anda dengan lebih realistis.

Langkah 1: Identifikasi Pikiran Negatif

Pikiran ini terjadi secara spontan, hampir seolah-olah muncul entah dari mana. Ini bisa dalam bentuk ucapan ke diri sendiri atau gambar.

Contoh pikiran negatif dalam keseharian:
“Aku emang bodoh; Aku lupa kunci rumahku lagi.”
“Tidak ada yang bisa mengerti saya.”
“Aku sudah mengecewakan orang.”
“Aku emang tolol!”
“Aku emang orang yang tidak baik.”
“Saya tidak pantas untuk sukses.”

Ketika pikiran-pikiran ini muncul, cobalah mengeluarkannya dari pikiran Anda dan menuliskannya di atas kertas. Dengan cara ini, Anda dapat melihat pikiran dengan jelas sebagaimana adanya.

Begitu Anda bisa mengenali pikiran negatif tersebut, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa banyak yang Anda miliki. Jangan khawatir, ini sangat normal.

Langkah 2: Apakah ada Pemicu?

Jika pikiran negatif Anda disebabkan oleh situasi tertentu, tulislah situasinya. Mengetahui situasi apa yang memicu pikiran negatif dapat membantu Anda lebih siap untuk mengatasi situasi serupa di masa depan.

Misalnya, kemunculan pikiran negatif akan terjadi setelah menerima umpan balik negatif dari atasan. Beberapa orang bahkan memunculkan pikiran negatif setelah pertemuan dengan bos mereka, terlepas dari isi pertemuan itu.

Langkah 3: Bagaimana Perasaan Anda?

Di tahap ini, Anda melakukan penilaian seberapa besar pengaruh pikiran negatif terhadap perasaan Anda. Anda bisa memberikan skala penilaian antara 1 hingga 10. Nilai 1 berarti pikiran negatif tidak berdampak pada perasaan. Nilai 10 berarti Anda diliputi kecemasan dan hampir tidak bisa berpikir jernih.

Misalnya, Anda termasuk orang yang cenderung merasa lebih nyaman jika menghabiskan waktu sendirian, Anda merasa gundah ketika diminta berpartisipasi dalam pekerjaan yang melibatkan kelompok besar. Saat pertemuan, Anda dimintai pendapat, dan ini memicu pikiran negatif, “Saya biasanya susah nyambung dan salah paham dengan orang lain.” Anda khawatir akan membuat kesalahan di depan orang banyak. Pikiran bahwa Anda mungkin melakukan sesuatu yang salah di depan kelompok dapat memicu perasaan cemas yang kuat.

Tugas Anda dalam langkah ini adalah menilai intensitas perasaan itu. Sebagai contoh, Anda menilai perasaan itu dengan nilai 7 dari 10. Anda merasa seolah-olah intensitas kecemasan itu mempengaruhi penampilan Anda di depan kelompok. Namun Anda tidak yakin sepenuhnya apakah orang lain dalam kelompok memperhatikan kecemasan itu.

Setelah Anda menggunakan kesadaran untuk mencatat pemicu situasional dan pikiran serta perasaan, Anda dapat menganalisis apa yang sedang terjadi.

Langkah selanjutnya bisa membantu Anda memahami kenyataan di balik reaksi dan perilaku.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.